Όλο το σώμα / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άρση θανάτου clean

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των πήχεων, των γλουτιαίων και της μέσης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα όρθιος με τη μπάρα κοντά στις κνήμες. Τα πέλματα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Πιάσε τη μπάρα με διπλή πρηνή λαβή ή λαβή γάντζου, περίπου στο πλάτος των ώμων. Κάτσε προς τα κάτω μέχρι τη μπάρα. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένη, με γωνία πλάτης που φέρνει τους ώμους μπροστά από τη μπάρα και την πλάτη όσο πιο κάθετη γίνεται.
2. Ξεκίνα σπρώχνοντας το έδαφος με το μπροστινό μέρος των φτερνών. Καθώς η μπάρα ανεβαίνει, κράτα σταθερή τη γωνία της πλάτης. Άνοιξε τα γόνατα προς τα έξω για να μένουν εκτός της πορείας της μπάρας.
3. Αφού η μπάρα περάσει τα γόνατα, ολοκλήρωσε την άρση σπρώχνοντας τους γοφούς προς τη μπάρα μέχρι να τεντωθούν γοφοί και γόνατα.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα με στρογγυλή πλάτη.

  Γιατί βλάπτει: Αυτά τα τραβήγματα είναι συχνά βαριά· η στρογγυλή πλάτη φορτίζει τη σπονδυλική στήλη όπως μια κακή άρση θανάτου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε ίσια πλάτη, κράτα τη μπάρα κοντά και σπρώξε το πάτωμα μακριά πριν εκτείνεις τους γοφούς.

• ✗ Πρόωρο λύγισμα των χεριών.

  Γιατί βλάπτει: Αγκώνες και δικέφαλοι δέχονται φορτίο που ανήκει στα πόδια και τους γοφούς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι πόδια και γοφοί να ολοκληρώσουν την έκταση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα