Celé telo / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Mŕtvy ťah v štýle premiestnenia

Výbušný cvik s veľkou činkou na hamstringy, pomáhajú predlaktia, sedacie svaly a spodná časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Kvadricepsy, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Začni v stoji s veľkou činkou tesne pri predkoleniach. Chodidlá maj priamo pod bedrami a mierne vytočené von. Uchop os obojručným nadhmatom alebo zámkovým úchopom približne na šírku ramien. Drepni k osi. Chrbtica má byť v plnom vystretí, uhol chrbta taký, aby boli ramená pred osou a chrbát čo najviac zvislý.
2. Začni zatlačením do podlahy cez prednú časť piat. Keď os stúpa, drž stály uhol chrbta. Kolená vytáčaj do strán, aby neprekážali osi v dráhe.
3. Keď os prejde kolená, dokonči zdvih zatlačením bedier do osi, kým nie sú bedrá a kolená vystreté.

Časté chyby

• ✗ Ťahanie s guľatým chrbtom.

  Prečo to bolí: Tieto ťahy bývajú ťažké; guľatý chrbát zaťažuje chrbticu ako zlý mŕtvy ťah.

  ✓ Namiesto toho: Nastav rovný chrbát, drž činku blízko a pred vystretím bedier odtlač podlahu.

• ✗ Predčasné krčenie rúk.

  Prečo to bolí: Lakte a bicepsy preberajú záťaž, ktorá patrí nohám a bedrám.

  ✓ Namiesto toho: Drž ruky vystreté, kým sa nohy a bedrá úplne nevystrú.

Otvoriť v aplikáciiZačať