Corpo inteiro / Iniciante / Composto (multiarticular)

Levantamento terra estilo clean

Um exercício explosivo com barra para os posteriores de coxa, com auxílio de antebraços, glúteos e lombar.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Quadríceps, Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Iniciante

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece em pé com a barra próxima às canelas. Os pés devem ficar diretamente abaixo dos quadris, levemente voltados para fora. Segure a barra com pegada dupla pronada ou hook grip, na largura dos ombros. Agache até a barra. A coluna deve estar em extensão completa, com um ângulo de costas que coloque os ombros à frente da barra e as costas o mais verticais possível.
2. Comece empurrando o chão pela frente dos calcanhares. Enquanto a barra sobe, mantenha o ângulo das costas constante. Abra os joelhos para os lados para mantê-los fora da trajetória da barra.
3. Depois que a barra passar dos joelhos, complete o levantamento levando os quadris contra a barra até quadris e joelhos ficarem estendidos.

Erros comuns

• ✗ Puxar com as costas arredondadas.

  Por que machuca: Essas puxadas costumam ser pesadas; costas arredondadas carregam a coluna como um terra malfeito.

  ✓ Em vez disso: Ajuste as costas retas, mantenha a barra perto e empurre o chão antes de estender o quadril.

• ✗ Flexionar os braços cedo demais.

  Por que machuca: Cotovelos e bíceps recebem a carga que pertence às pernas e ao quadril.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos até pernas e quadril terminarem de estender.

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