Corps entier / Débutant / Polyarticulaire

Soulevé de terre d'épaulé

Un exercice explosif à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des avant-bras, des fessiers et du bas du dos.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Avant-bras & poigne, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Quadriceps, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Débutant

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence debout avec une barre près des tibias. Tes pieds doivent être juste sous les hanches, légèrement ouverts. Saisis la barre en double pronation ou en prise crochet, à peu près à la largeur des épaules. Descends en squat vers la barre. Ta colonne doit être en extension complète, avec un angle de dos qui place les épaules devant la barre et le dos aussi vertical que possible.
2. Commence en poussant dans le sol par l'avant des talons. Pendant que la barre monte, garde un angle de dos constant. Écarte les genoux sur les côtés pour les garder hors de la trajectoire de la barre.
3. Une fois la barre passée les genoux, termine le mouvement en poussant les hanches contre la barre jusqu'à ce que hanches et genoux soient tendus.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer avec le dos rond.

  Pourquoi ça fait mal : Ces tirages sont souvent lourds ; un dos rond charge la colonne comme un mauvais soulevé de terre.

  ✓ À la place : Place un dos plat, garde la barre près du corps et pousse le sol avant d’étendre les hanches.

• ✗ Plier les bras trop tôt.

  Pourquoi ça fait mal : Les coudes et les biceps encaissent une charge qui revient aux jambes et aux hanches.

  ✓ À la place : Garde les bras longs jusqu’à ce que les jambes et les hanches aient fini de s’étendre.

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