Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Szybki przysiad do skrzyni

Ćwiczenie ze sztangą na mięśnie czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Przymocuj do gryfu gumy solidnie zakotwiczone blisko podłogi. Może być konieczne podwójne owinięcie gum, aby uzyskać odpowiednie napięcie.
2. Użyj skrzyni o wysokości dopasowanej do tego ćwiczenia. Załaduj sztangę ciężarem, który wciąż wymaga wysiłku, ale nie jest na tyle duży, by spowalniać ruch. Zwykle to 50–70% twojego maksimum na jedno powtórzenie.
3. Połóż sztangę na górnej części pleców, ściągnij łopatki, wygnij plecy i napnij całe ciało od głowy do stóp. To pozycja wyjściowa.
4. Zdejmij sztangę ze stojaków i stań przed skrzynią. Cofnij biodra i usiądź na skrzyni, schodząc w kontrolowany sposób, bez opadania na nią.
5. Zatrzymaj się na chwilę i dynamicznie wystrzel ze skrzyni, prostując biodra i kolana.

Częste błędy

• ✗ Opadanie na skrzynię.

  Dlaczego szkodzi: Kręgosłup jest ściskany między sztangą a skrzynią — realne ryzyko dla dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Siadaj do tyłu z kontrolą, lekko dotknij skrzyni i wypchnij się w górę.

• ✗ Całkowite rozluźnienie na skrzyni i bujanie się, żeby wstać.

  Dlaczego szkodzi: Utrata napięcia w trakcie powtórzenia pozwala kręgosłupowi zaokrąglić się przy próbie wstania.

  ✓ Zamiast tego: Pozostań napięty w siadzie: napnij tułów, trzymaj golenie pionowo i wstań prosto w górę.

Otwórz w aplikacjiZacznij