Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Box squat esplosivo

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Aggancia al bilanciere degli elastici ben fissati vicino a terra. Potresti doverli avvolgere per ottenere una tensione adeguata.
2. Usa un box di altezza adeguata. Carica il bilanciere con un peso che richieda impegno, ma non così pesante da compromettere la velocità. Di solito è tra il 50 e il 70% del tuo massimale.
3. Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, con le scapole addotte, la schiena inarcata e tutto il corpo in tensione dalla testa ai piedi. Questa è la posizione di partenza.
4. Stacca il bilanciere e mettiti davanti al box. Porta il bacino indietro finché non sei seduto sul box, scendendo in modo controllato senza lasciarti cadere.
5. Fai una breve pausa, poi scatta via dal box estendendo anche e ginocchia.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere sul box.

  Perché fa male: La colonna viene compressa tra il bilanciere e il box, un rischio reale per la zona lombare.

  ✓ Invece: Siediti indietro sotto controllo, tocca il box leggermente e poi spingi su.

• ✗ Rilassarsi completamente sul box e dondolare per rialzarsi.

  Perché fa male: Perdere il brace a metà ripetizione lascia che la colonna si arrotondi quando provi ad alzarti.

  ✓ Invece: Resta compatto da seduto: brace, tibie verticali e alzati dritto.

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