Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Rychlostní dřep na bednu

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Připevni k čince gumy, které jsou pevně ukotvené u země. Možná budeš muset gumy zaškrtit, abys dosáhl dostatečného napětí.
Použij bednu vhodné výšky. Nalož na činku váhu, která ještě vyžaduje úsilí, ale není tak těžká, aby utrpěla rychlost. Obvykle to bude 50–70 % tvého maxima na jedno opakování.
Polož činku na horní část zad, lopatky stáhni k sobě, záda prohni a celé tělo od hlavy k patě zpevni. To je výchozí poloha.
Sundej činku ze stojanu a postav se před bednu. Posaď se pánví dozadu, dokud nesedíš na bedně. Klesej kontrolovaně a na bednu nedopadni.
Krátce se zastav a výbušně se z bedny zvedni propnutím kyčlí a kolen.

✗ Padání na bednu.
Proč to bolí: Páteř je stlačená mezi činkou a bednou, což je pro spodní záda skutečné riziko.
✓ Místo toho: Sedej dozadu pod kontrolou, bedny se lehce dotkni a pak se zvedni.
✗ Úplné uvolnění na bedně a houpání, aby ses zvedl.
Proč to bolí: Ztráta zpevnění uprostřed opakování nechá páteř zakulatit, když se snažíš vstát.
✓ Místo toho: Zůstaň vsedě zpevněný: drž střed těla, holeně svisle a vstaň rovně nahoru.