Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla al cajón de velocidad

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Engancha a la barra unas bandas bien ancladas cerca del suelo. Puede que tengas que ceñir las bandas para lograr la tensión adecuada.
Usa un cajón de altura adecuada para este ejercicio. Carga la barra con un peso que exija esfuerzo, pero no tan pesado que comprometa la velocidad. Normalmente, entre el 50 y el 70 % de tu repetición máxima.
Coloca la barra en la parte alta de la espalda, con las escápulas retraídas, la espalda arqueada y todo el cuerpo en tensión de pies a cabeza. Esta es tu posición inicial.
Saca la barra del rack y colócate delante del cajón. Lleva la cadera hacia atrás hasta sentarte en el cajón, bajando con control y sin dejarte caer sobre él.
Haz una breve pausa y sal explosivamente del cajón, extendiendo cadera y rodillas.

✗ Dejarse caer sobre el cajón.
Por qué duele: La columna queda comprimida entre la barra y el cajón, un riesgo real para la zona lumbar.
✓ En su lugar: Siéntate hacia atrás con control, toca el cajón suavemente y sube con fuerza.
✗ Relajarse del todo en el cajón y balancearse para levantarse.
Por qué duele: Perder la activación a mitad de repetición deja que la columna se redondee al intentar levantarte.
✓ En su lugar: Mantente firme mientras estás sentado: actívate, mantén las tibias verticales y levántate en línea recta.