Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Rýchlostný drep na debnu

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy

Vybavenie

Veľká činka, Lavička

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Pripevni na os gumy, ktoré sú pevne ukotvené pri zemi. Aby mali dostatočné napätie, možno ich budeš musieť zaškrtiť.
2. Použi debnu vhodnej výšky. Nalož na os váhu, ktorá si ešte vyžaduje úsilie, ale nie je taká ťažká, aby trpela rýchlosť. Zvyčajne je to 50 – 70 % tvojho maxima na jedno opakovanie.
3. Polož si os na hornú časť chrbta, lopatky stiahni, chrbát prehni a celé telo od hlavy po päty drž spevnené. To je východisková poloha.
4. Zlož os zo stojana a postav sa pred debnu. Sadaj si bedrami dozadu, kým nesedíš na debne. Klesaj kontrolovane a nedopadni na ňu.
5. Krátko zastav a výbušne sa odraz z debny, vystri bedrá a kolená.

Časté chyby

• ✗ Padanie na box.

  Prečo to bolí: Chrbtica je stlačená medzi činkou a boxom — reálne riziko pre spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Sadaj si kontrolovane dozadu, boxu sa zľahka dotkni a potom sa vytlač hore.

• ✗ Úplné uvoľnenie na boxe a rozhojdanie, aby si vstal.

  Prečo to bolí: Strata spevnenia uprostred opakovania nechá chrbticu pri vstávaní zaguľatiť.

  ✓ Namiesto toho: Zostaň v sede spevnený: drž brucho, holene zvislo a postav sa rovno hore.

Otvoriť v aplikáciiZačať