Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Box squat vitesse

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Fixe à la barre des élastiques solidement ancrés près du sol. Tu devras peut-être les enrouler pour obtenir une tension suffisante.
Utilise une box de hauteur adaptée à cet exercice. Charge la barre avec un poids qui demande encore un effort, mais pas lourd au point de nuire à la vitesse. En général, entre 50 et 70 % de ton maximum sur une répétition.
Place la barre sur le haut de ton dos, omoplates serrées, dos cambré et tout le corps gainé de la tête aux pieds. C'est ta position de départ.
Sors la barre du rack et place-toi devant la box. Recule les hanches jusqu'à être assis sur la box, en contrôlant bien la descente pour ne pas t'écraser dessus.
Marque une courte pause, puis explose hors de la box en tendant les hanches et les genoux.

✗ Se laisser tomber sur la box.
Pourquoi ça fait mal : La colonne est comprimée entre la barre et la box, un vrai risque pour le bas du dos.
✓ À la place : Assieds-toi vers l’arrière en contrôle, effleure la box, puis remonte en poussant.
✗ Se relâcher complètement sur la box et se balancer pour se relever.
Pourquoi ça fait mal : Perdre le gainage en pleine rep laisse la colonne s’arrondir quand tu tentes de te relever.
✓ À la place : Reste gainé une fois assis : bloque, garde les tibias verticaux et relève-toi tout droit.