Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Box squat ταχύτητας

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από γάμπες, γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Στερέωσε στη μπάρα λάστιχα αντίστασης που είναι καλά αγκυρωμένα κοντά στο έδαφος. Ίσως χρειαστεί να τα τυλίξεις για να πετύχεις επαρκή τάση.
2. Χρησιμοποίησε κουτί κατάλληλου ύψους για την άσκηση. Φόρτωσε τη μπάρα με βάρος που απαιτεί προσπάθεια, αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να χάνεται η ταχύτητα. Συνήθως αυτό είναι μεταξύ 50-70% της μέγιστης επανάληψής σου.
3. Τοποθέτησε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, με τις ωμοπλάτες τραβηγμένες πίσω, την πλάτη σε καμάρα και όλο το σώμα σφιγμένο από το κεφάλι ως τα πόδια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Ξεκρέμασε τη μπάρα και στάσου μπροστά από το κουτί. Κάθισε πίσω με τους γοφούς μέχρι να καθίσεις στο κουτί, κατεβαίνοντας ελεγχόμενα χωρίς να πέσεις απότομα πάνω του.
5. Κάνε μια σύντομη παύση και σήκω εκρηκτικά από το κουτί, εκτείνοντας γοφούς και γόνατα.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο πάνω στο κουτί.

  Γιατί βλάπτει: Η σπονδυλική στήλη συμπιέζεται ανάμεσα στη μπάρα και το κουτί, πραγματικός κίνδυνος για την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάθισε προς τα πίσω ελεγχόμενα, άγγιξε ελαφρά το κουτί και μετά σπρώξε προς τα πάνω.

• ✗ Πλήρης χαλάρωση πάνω στο κουτί και λίκνισμα για να σηκωθείς.

  Γιατί βλάπτει: Αν χάσεις το σφίξιμο στη μέση της επανάληψης, η σπονδυλική στήλη στρογγυλεύει όταν προσπαθείς να σηκωθείς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μείνε σφιγμένος ενώ κάθεσαι: σφίξε τον κορμό, κράτα τις κνήμες κάθετες και σήκω ευθεία πάνω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα