Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento no banco com velocidade

Exercício com barra para quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Prenda na barra elásticos bem ancorados perto do chão. Talvez seja preciso enrolar os elásticos para obter tensão adequada.
Use um banco ou caixa de altura adequada para este exercício. Carregue a barra com um peso que ainda exija esforço, mas que não seja tão pesado a ponto de comprometer a velocidade. Normalmente, isso fica entre 50-70% da sua carga máxima para uma repetição.
Posicione a barra na parte superior das costas, com as escápulas retraídas, as costas arqueadas e tudo firme da cabeça aos pés. Essa é a posição inicial.
Tire a barra do suporte e posicione-se na frente da caixa. Leve o quadril para trás até sentar na caixa, descendo com controle e sem desabar sobre a superfície.
Faça uma breve pausa e saia da caixa de forma explosiva, estendendo quadril e joelhos.

✗ Despencar sobre o caixote.
Por que machuca: A coluna é comprimida entre a barra e o caixote, um risco real para a lombar.
✓ Em vez disso: Sente-se para trás com controle, toque o caixote de leve e suba com força.
✗ Relaxar completamente no caixote e balançar para levantar.
Por que machuca: Perder a estabilização no meio da rep deixa a coluna arredondar quando você tenta ficar em pé.
✓ Em vez disso: Fique firme enquanto sentado: estabilize, mantenha as canelas verticais e suba reto.