Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Speed-Box-Kniebeuge

Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Befestige Bänder an der Stange, die sicher nahe am Boden verankert sind. Eventuell musst du die Bänder abschnüren, um genug Spannung zu erzeugen.
2. Nimm eine Box in passender Höhe für diese Übung. Belade die Stange mit einem Gewicht, das noch Anstrengung erfordert, aber nicht so schwer ist, dass die Geschwindigkeit leidet. Meist liegt das zwischen 50-70 % deines Maximalgewichts für eine Wiederholung.
3. Lege die Stange auf deinen oberen Rücken, ziehe die Schulterblätter zusammen, mach ein leichtes Hohlkreuz und spanne alles von Kopf bis Fuß an. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Heb die Stange aus der Ablage und stell dich vor die Box. Schieb die Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Achte darauf, kontrolliert abzusenken und nicht auf die Fläche zu plumpsen.
5. Halte kurz inne und drück dich explosiv von der Box ab, indem du Hüfte und Knie streckst.

Häufige Fehler

• ✗ Auf die Box fallen lassen.

  Warum es schadet: Die Wirbelsäule wird zwischen Stange und Box gestaucht — ein echtes Risiko für den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Setz dich kontrolliert nach hinten, berühre die Box leicht und drück dich dann hoch.

• ✗ Auf der Box ganz entspannen und mit Schwung aufstehen.

  Warum es schadet: Wer die Körperspannung mitten in der Wiederholung verliert, lässt die Wirbelsäule beim Aufstehen rund werden.

  ✓ Stattdessen: Bleib im Sitzen unter Spannung: anspannen, Schienbeine senkrecht halten und gerade aufstehen.

In der App öffnenLoslegen