Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Spięcia brzucha

Izolowane ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na mięśnie brzucha.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Zgięcie tułowia

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się płasko na plecach ze stopami płasko na podłodze albo opartymi na ławce, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Jeśli opierasz stopy na ławce, ustaw je w odstępie 8-10 cm i skieruj palce do wewnątrz, aby się stykały.
2. Połóż dłonie lekko po obu stronach głowy, trzymając łokcie blisko. Wskazówka: nie splataj palców za głową.
3. Dociskając odcinek lędźwiowy do podłogi, aby lepiej izolować mięśnie brzucha, zacznij odrywać barki od podłogi.
4. Cały czas jak najmocniej dociskaj odcinek lędźwiowy, napinając mięśnie brzucha i wydychając powietrze. Barki powinny unieść się z podłogi tylko o około 10 cm, a odcinek lędźwiowy pozostaje na podłodze. W górnej pozycji mocno napnij mięśnie brzucha i utrzymaj napięcie przez sekundę. Wskazówka: skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu; nie oszukuj się rozpędem.
5. Po sekundzie napięcia zacznij powoli schodzić do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij