Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Crunch

Un esercizio di isolamento a corpo libero per gli addominali.

In breve

Primari

Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi a terra, oppure appoggiati su una panca con le ginocchia piegate a 90 gradi. Se appoggi i piedi su una panca, tienili a 8-10 cm di distanza e ruota le punte verso l'interno in modo che si tocchino.
2. Ora appoggia le mani leggermente ai lati della testa tenendo i gomiti verso l'interno. Consiglio: non intrecciare le dita dietro la testa.
3. Premendo la zona lombare a terra per isolare meglio gli addominali, inizia ad arrotolare le spalle staccandole dal pavimento.
4. Continua a premere il più forte possibile con la zona lombare mentre contrai gli addominali ed espiri. Le spalle devono sollevarsi dal pavimento solo di circa 10 cm, e la zona lombare deve restare a terra. Nel punto più alto del movimento, contrai forte gli addominali e mantieni la contrazione per un secondo. Consiglio: concentrati su un movimento lento e controllato: non imbrogliare usando lo slancio.
5. Dopo la contrazione di un secondo, inizia a scendere di nuovo lentamente alla posizione di partenza inspirando.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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