Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Crunches

Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Bauchmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich flach auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden oder auf einer Bank mit den Knien im 90-Grad-Winkel. Wenn die Füße auf einer Bank liegen, stell sie etwa 8-10 cm auseinander und drehe die Zehen nach innen, sodass sie sich berühren.
2. Lege jetzt die Hände locker seitlich an den Kopf und halte die Ellbogen innen. Tipp: Verschränke die Finger nicht hinter dem Kopf.
3. Drücke den unteren Rücken in den Boden, um die Bauchmuskeln besser zu isolieren, und rolle die Schultern vom Boden ab.
4. Drücke weiter so fest wie möglich mit dem unteren Rücken nach unten, während du die Bauchmuskeln anspannst und ausatmest. Die Schultern heben nur etwa 10 cm vom Boden ab, der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Spanne die Bauchmuskeln am höchsten Punkt fest an und halte die Kontraktion eine Sekunde. Tipp: Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung; betrüge dich nicht selbst mit Schwung.
5. Nach der einsekündigen Kontraktion senkst du dich einatmend langsam wieder in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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