Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunchs

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les abdominaux.

En bref

Principaux

Abdominaux

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Allonge-toi à plat sur le dos, pieds à plat au sol ou posés sur un banc, genoux fléchis à 90 degrés. Si tu poses les pieds sur un banc, écarte-les de 8 à 10 cm et tourne les orteils vers l'intérieur pour qu'ils se touchent.
2. Pose maintenant légèrement les mains de chaque côté de la tête en gardant les coudes rentrés. Conseil : ne croise pas les doigts derrière la tête.
3. En enfonçant le creux du dos dans le sol pour mieux isoler les abdominaux, commence à enrouler les épaules pour les décoller du sol.
4. Continue à appuyer le bas du dos au sol aussi fort que possible en contractant les abdominaux et en expirant. Tes épaules ne doivent décoller que d'une dizaine de centimètres et le bas du dos rester au sol. En haut du mouvement, contracte fort les abdominaux et tiens la contraction une seconde. Conseil : concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé ; ne triche pas avec l'élan.
5. Après la contraction d'une seconde, redescends lentement à la position de départ en inspirant.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

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