Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Crunches

Ejercicio de aislamiento con el peso corporal para el abdomen.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo o sobre un banco, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Si apoyas los pies en un banco, sepáralos de tres a cuatro pulgadas y gira las puntas hacia dentro hasta que se toquen.
2. Ahora coloca las manos suavemente a cada lado de la cabeza, con los codos hacia dentro. Consejo: no entrelaces los dedos detrás de la cabeza.
3. Mientras presionas la zona lumbar contra el suelo para aislar mejor los músculos abdominales, empieza a despegar los hombros del suelo.
4. Sigue presionando con la zona lumbar tanto como puedas mientras contraes el abdomen y exhalas. Los hombros deben despegarse solo unas cuatro pulgadas y la zona lumbar debe permanecer en el suelo. En la parte alta del movimiento, contrae fuerte el abdomen y mantén la contracción un segundo. Consejo: céntrate en un movimiento lento y controlado; no te engañes usando impulso.
5. Tras la contracción de un segundo, empieza a bajar despacio a la posición inicial mientras inhalas.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

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