Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal

Um exercício de isolamento com o peso do corpo para o abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão ou sobre um banco, com os joelhos flexionados a 90 graus. Se apoiar os pés no banco, afaste-os cerca de três a quatro polegadas (8-10 cm) e aponte as pontas dos pés para dentro, até se tocarem.
2. Agora coloque as mãos levemente ao lado da cabeça mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.
3. Pressionando a lombar contra o chão para isolar melhor os músculos abdominais, comece a enrolar os ombros para fora do chão.
4. Continue pressionando a lombar contra o chão com o máximo de força enquanto contrai o abdômen e expira. Os ombros devem subir apenas cerca de quatro polegadas (10 cm), e a lombar deve permanecer no chão. No topo do movimento, contraia o abdômen com força e mantenha a contração por um segundo. Dica: concentre-se em um movimento lento e controlado; não se engane usando impulso.
5. Após a contração de um segundo, comece a descer lentamente de novo até a posição inicial enquanto inspira.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

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