Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ροκανίσματα

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα στο έδαφος ή ακουμπισμένα σε πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Αν ακουμπάς τα πόδια σε πάγκο, άφησε 8-10 εκ. απόσταση ανάμεσά τους και στρέψε τις μύτες προς τα μέσα ώστε να ακουμπούν.
2. Τώρα βάλε τα χέρια ελαφρά στα πλάγια του κεφαλιού, με τους αγκώνες προς τα μέσα. Συμβουλή: μην πλέκεις τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι.
3. Πιέζοντας το κάτω μέρος της μέσης στο έδαφος για να απομονώσεις καλύτερα τους κοιλιακούς, ξεκίνα να σηκώνεις τους ώμους από το έδαφος.
4. Συνέχισε να πιέζεις όσο πιο δυνατά μπορείς με τη μέση προς τα κάτω, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και εκπνέοντας. Οι ώμοι πρέπει να σηκωθούν μόνο περίπου 10 εκ. από το έδαφος και η μέση να μείνει στο έδαφος. Στο πάνω σημείο, σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς και κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: εστίασε σε αργή, ελεγχόμενη κίνηση – μην κλέβεις χρησιμοποιώντας ορμή.
5. Μετά τη σύσπαση του ενός δευτερολέπτου, κατέβα ξανά αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα