Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad na BOSU

Powolny przysiad na kopule BOSU: stopy i kostki tłumią chwianie, a pracę wykonują nogi.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Stopy (łuk i palce), Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe), Mięśnie brzucha

Sprzęt

Półkula BOSU

Wzorzec ruchu

Przysiad, Równowaga na jednej nodze

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Wejdź na kopułę BOSU (zaokrągloną stroną do góry), stopy na szerokość bioder po obu stronach środka. Na początku trzymaj się ściany lub poręczy.
2. Złap równowagę z lekko ugiętymi kolanami i rękami przed sobą.
3. Usiądź w przysiad, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, kolana nad palcami stóp.
4. Powoli wstań i ustabilizuj się na górze przed kolejnym powtórzeniem.

Wskazówki

• Trzymaj stopy z dala od krawędzi: zewnętrzny brzeg przechyla się najbardziej.
• Pracuj powoli. Chodzi o stabilność, nie o ciężar.

Częste błędy

• ✗ Stanie przy krawędzi kopuły.

  Dlaczego szkodzi: Krawędź przechyla się najłatwiej, więc BOSU się przetacza, a kostka może się wykręcić razem z nim: dokładnie to skręcenie, któremu ćwiczenie ma zapobiegać.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stopy nad środkiem kopuły i trzymaj się ściany lub poręczy, dopóki nie stoisz stabilnie.

• ✗ Kolano ucieka do środka w przysiadzie lub wykroku.

  Dlaczego szkodzi: Na chwiejnym podłożu kolano łatwiej zapada się do środka, co przeciąża wewnętrzną stronę kolana i obciąża więzadło krzyżowe przednie (ACL).

  ✓ Zamiast tego: Prowadź kolano nad drugim palcem i schodź płycej, dopóki nie utrzymasz go w tej linii.

Otwórz w aplikacjiZacznij