Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Squat sur BOSU

Un squat lent debout sur le dôme d’un BOSU : les pieds et les chevilles stabilisent les oscillations pendant que les jambes font le travail.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Pieds (voûte plantaire & orteils), Extérieur des jambes (péroniers), Abdominaux

Matériel

BOSU

Schéma moteur

Squat, Équilibre sur une jambe

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Monte sur le dôme d’un BOSU (côté arrondi en haut), pieds écartés à la largeur des hanches de part et d’autre du centre. Au début, tiens-toi à un mur ou à une rampe.
2. Trouve ton équilibre, genoux déverrouillés et bras tendus devant.
3. Descends en squat en poussant les fesses en arrière jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, genoux au-dessus des orteils.
4. Remonte lentement et stabilise-toi en haut avant la répétition suivante.

Conseils

• Garde les pieds loin du bord : c’est le rebord extérieur qui bascule le plus.
• Va lentement. L’objectif, c’est la stabilité, pas la charge.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se placer près du bord du dôme.

  Pourquoi ça fait mal : Le bord bascule le plus facilement : le BOSU roule et la cheville peut se tordre avec lui, soit exactement l’entorse que l’exercice doit prévenir.

  ✓ À la place : Garde les pieds au milieu du dôme et tiens-toi à un mur ou à une rampe jusqu’à pouvoir rester immobile.

• ✗ Laisser le genou rentrer vers l’intérieur en squat ou en fente.

  Pourquoi ça fait mal : Sur une surface instable, le genou s’effondre plus facilement vers l’intérieur, ce qui sollicite l’intérieur du genou et charge le LCA.

  ✓ À la place : Oriente le genou au-dessus du deuxième orteil et descends moins bas jusqu’à pouvoir le maintenir ainsi.

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