Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla sobre BOSU

Una sentadilla lenta de pie sobre la cúpula de un BOSU: los pies y los tobillos controlan el tambaleo mientras las piernas hacen el trabajo.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Pies (arco y dedos), Cara externa de la pierna (peroneos), Abdominales

Equipamiento

BOSU

Patrón de movimiento

Sentadilla, Equilibrio a una pierna

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Súbete a la cúpula de un BOSU (lado redondo hacia arriba), con los pies a la anchura de la cadera a cada lado del centro. Al principio, apóyate en una pared o una barandilla.
2. Busca el equilibrio con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos al frente.
3. Baja a una sentadilla llevando la cadera atrás hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, con las rodillas sobre los dedos de los pies.
4. Sube despacio y estabilízate arriba antes de la siguiente repetición.

Consejos

• Mantén los pies lejos del borde: el aro exterior es lo que más se inclina.
• Ve despacio. Lo importante es la estabilidad, no la carga.

Errores comunes

• ✗ Ponerse cerca del borde de la cúpula.

  Por qué duele: El borde es lo que más fácilmente se inclina, así que el BOSU rueda y el tobillo puede torcerse con él: justo el esguince que el ejercicio quiere prevenir.

  ✓ En su lugar: Mantén los pies sobre el centro de la cúpula y apóyate en una pared o barandilla hasta que puedas quedarte quieto.

• ✗ Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro al hacer sentadillas o zancadas.

  Por qué duele: Sobre una superficie inestable la rodilla cede hacia dentro con más facilidad, lo que fuerza la cara interna de la rodilla y carga el LCA.

  ✓ En su lugar: Lleva la rodilla sobre el segundo dedo y baja menos hasta que puedas mantenerla ahí.

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