Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κάθισμα σε BOSU

Αργό κάθισμα όρθιος πάνω στον θόλο ενός BOSU: τα πέλματα και οι ποδοκνημικές ελέγχουν το κούνημα ενώ τα πόδια κάνουν τη δουλειά.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα), Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι), Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μπάλα BOSU

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Μονοποδική ισορροπία

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Ανέβα στον θόλο ενός BOSU (στρογγυλή πλευρά πάνω), με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, δεξιά και αριστερά από το κέντρο. Στην αρχή κρατήσου από τοίχο ή κάγκελο.
2. Βρες την ισορροπία σου με τα γόνατα ελαφρά χαλαρά και τα χέρια μπροστά.
3. Κάτσε προς τα πίσω σε κάθισμα μέχρι οι μηροί να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα, με τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα.
4. Σήκω αργά και σταθεροποιήσου πάνω πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές

• Κράτα τα πόδια μακριά από την άκρη: το εξωτερικό χείλος γέρνει περισσότερο.
• Πήγαινε αργά. Το ζητούμενο είναι η σταθερότητα, όχι το βάρος.

Συχνά λάθη

• ✗ Στέκεσαι κοντά στο χείλος του θόλου.

  Γιατί βλάπτει: Το χείλος γέρνει πιο εύκολα, οπότε το BOSU κυλάει και η ποδοκνημική μπορεί να στραβώσει μαζί του: ακριβώς το διάστρεμμα που η άσκηση θέλει να προλάβει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα πόδια πάνω από τη μέση του θόλου και κρατήσου από τοίχο ή κάγκελο μέχρι να μπορείς να μείνεις ακίνητος.

• ✗ Αφήνεις το γόνατο να πέφτει προς τα μέσα στο κάθισμα ή στην προβολή.

  Γιατί βλάπτει: Σε ασταθή επιφάνεια το γόνατο καταρρέει πιο εύκολα προς τα μέσα, κάτι που επιβαρύνει την έσω πλευρά του γονάτου και φορτίζει τον πρόσθιο χιαστό.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στρέψε το γόνατο πάνω από το δεύτερο δάχτυλο και κατέβα λιγότερο μέχρι να μπορείς να το κρατάς εκεί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα