Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Dřep na BOSU

Pomalý dřep ve stoji na kopuli BOSU: chodidla a kotníky tlumí kolísání, zatímco práci dělají nohy.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Chodidla (klenba a prsty), Vnější strana holení (peroneální svaly), Břišní svaly

Vybavení

BOSU

Pohybový vzor

Dřep, Rovnováha na jedné noze

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Balanc / nestabilní

Jak na to

1. Stoupni si na kopuli BOSU (oblou stranou nahoru), chodidla na šířku boků po obou stranách středu. Zpočátku se drž zdi nebo zábradlí.
2. Najdi rovnováhu s lehce pokrčenými koleny a rukama vpředu.
3. Sedni do dřepu, dokud nejsou stehna zhruba rovnoběžně s podlahou, kolena nad špičkami.
4. Pomalu se postav a před dalším opakováním se nahoře stabilizuj.

Tipy

• Chodidla drž dál od okraje: vnější okraj se překlápí nejvíc.
• Jdi pomalu. Jde o stabilitu, ne o zátěž.

Časté chyby

• ✗ Stoj u okraje kopule.

  Proč to bolí: Okraj se překlopí nejsnáz, BOSU se převalí a kotník se může vytočit s ním: přesně to podvrtnutí, kterému má cvik předcházet.

  ✓ Místo toho: Chodidla drž nad středem kopule a drž se zdi nebo zábradlí, dokud nedokážeš stát v klidu.

• ✗ Koleno padá dovnitř při dřepu nebo výpadu.

  Proč to bolí: Na vratkém povrchu se koleno snáz zlomí dovnitř, což namáhá vnitřní stranu kolene a zatěžuje přední zkřížený vaz (ACL).

  ✓ Místo toho: Směřuj koleno nad druhý prst a jdi méně hluboko, dokud ho tam neudržíš.

Otevřít v aplikaciZačít