Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Drep na BOSU

Pomalý drep v stoji na kupole BOSU: chodidlá a členky tlmia kolísanie, kým prácu robia nohy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Chodidlá (klenba a prsty), Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly), Brušné svaly

Vybavenie

BOSU

Pohybový vzor

Drep, Rovnováha na jednej nohe

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Rovnováha / nestabilný

Ako na to

1. Postav sa na kupolu BOSU (oblou stranou hore), chodidlá na šírku bedier po oboch stranách stredu. Spočiatku sa drž steny alebo zábradlia.
2. Nájdi rovnováhu s mierne pokrčenými kolenami a rukami vpredu.
3. Zosadni do drepu, kým nie sú stehná približne rovnobežne s podlahou, kolená nad špičkami.
4. Pomaly sa postav a pred ďalším opakovaním sa hore stabilizuj.

Tipy

• Chodidlá drž ďalej od okraja: vonkajší okraj sa preklápa najviac.
• Choď pomaly. Ide o stabilitu, nie o záťaž.

Časté chyby

• ✗ Stoj pri okraji kupoly.

  Prečo to bolí: Okraj sa preklopí najľahšie, BOSU sa prevalí a členok sa môže vytočiť s ním: presne to podvrtnutie, ktorému má cvik predchádzať.

  ✓ Namiesto toho: Chodidlá drž nad stredom kupoly a drž sa steny alebo zábradlia, kým nedokážeš stáť pokojne.

• ✗ Koleno padá dovnútra pri drepe alebo výpade.

  Prečo to bolí: Na vratkom povrchu sa koleno ľahšie zlomí dovnútra, čo namáha vnútornú stranu kolena a zaťažuje predný skrížený väz (ACL).

  ✓ Namiesto toho: Smeruj koleno nad druhý prst a choď menej hlboko, kým ho tam neudržíš.

Otvoriť v aplikáciiZačať