Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento no BOSU

Um agachamento lento em pé sobre o domo do BOSU: os pés e os tornozelos controlam a instabilidade enquanto as pernas fazem o trabalho.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Pés (arco e dedos), Lateral da perna (fibulares), Abdominais

Equipamento

BOSU

Padrão de movimento

Agachamento, Equilíbrio unipodal

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Suba no domo do BOSU (lado arredondado para cima), com os pés na largura do quadril, um de cada lado do centro. No início, segure numa parede ou num corrimão.
2. Encontre o equilíbrio com os joelhos levemente flexionados e os braços à frente.
3. Leve o quadril para trás e agache até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão, com os joelhos alinhados aos dedos dos pés.
4. Suba devagar e se estabilize em cima antes da próxima repetição.

Dicas

• Mantenha os pés longe da borda: a beirada externa é a que mais inclina.
• Vá devagar. O objetivo é a estabilidade, não a carga.

Erros comuns

• ✗ Ficar perto da borda do domo.

  Por que machuca: A borda é a parte que inclina com mais facilidade, então o BOSU rola e o tornozelo pode virar junto: justamente a entorse que o exercício deveria prevenir.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os pés sobre o meio do domo e segure numa parede ou num corrimão até conseguir ficar parado.

• ✗ Deixar o joelho cair para dentro no agachamento ou no afundo.

  Por que machuca: Numa superfície instável o joelho cede para dentro com mais facilidade, o que força a parte interna do joelho e sobrecarrega o LCA.

  ✓ Em vez disso: Aponte o joelho para o segundo dedo e desça menos até conseguir mantê-lo assim.

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