Gambe / Principiante / Multiarticolare

Squat sul BOSU

Uno squat lento in piedi sulla cupola di un BOSU: piedi e caviglie controllano l'instabilità mentre le gambe fanno il lavoro.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Piedi (arco plantare e dita), Esterno della gamba (peronieri), Addominali

Attrezzatura

BOSU

Schema motorio

Squat, Equilibrio su una gamba

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Sali sulla cupola di un BOSU (lato tondo in alto), piedi alla larghezza dei fianchi ai due lati del centro. All'inizio tieniti a un muro o a una sbarra.
2. Trova l'equilibrio con le ginocchia sbloccate e le braccia in avanti.
3. Scendi in squat portando indietro il bacino finché le cosce sono circa parallele al pavimento, ginocchia sopra le punte.
4. Risali lentamente e stabilizzati in alto prima della ripetizione successiva.

Consigli

• Tieni i piedi lontani dal bordo: è la parte che si inclina di più.
• Vai piano. Conta la stabilità, non il carico.

Errori comuni

• ✗ Stare vicino al bordo della cupola.

  Perché fa male: Il bordo si inclina più facilmente, quindi il BOSU rotola e la caviglia può girarsi con lui: proprio la distorsione che l'esercizio dovrebbe prevenire.

  ✓ Invece: Tieni i piedi sopra il centro della cupola e reggiti a un muro o a una sbarra finché non riesci a stare fermo.

• ✗ Lasciar cadere il ginocchio verso l'interno nello squat o nell'affondo.

  Perché fa male: Su una superficie instabile il ginocchio cede verso l'interno più facilmente, sollecitando la parte interna del ginocchio e caricando il crociato anteriore.

  ✓ Invece: Punta il ginocchio sopra il secondo dito e scendi di meno finché non riesci a tenerlo lì.

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