Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad ze sztangą w szerokim rozstawie

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze względów bezpieczeństwa najlepiej wykonywać to ćwiczenie w klatce do przysiadów. Najpierw ustaw sztangę na stojaku na wysokości dopasowanej do twojego wzrostu. Gdy wysokość jest właściwa, a sztanga załadowana, wejdź pod gryf i oprzyj go na tylnej części barków (nieco poniżej karku).
2. Chwyć gryf obiema rękami po bokach i zdejmij go ze stojaka, odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
3. Odejdź od stojaka i ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Cały czas trzymaj głowę uniesioną, bo patrzenie w dół zaburza równowagę, i utrzymuj proste plecy. To pozycja wyjściowa.
4. Zacznij powoli opuszczać sztangę, uginając kolana i utrzymując wyprostowaną sylwetkę z uniesioną głową. Schodź w dół, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni (czyli uda zejdą poniżej równoległej do podłogi). W tej fazie wykonuj wdech. Wskazówka: przy prawidłowym wykonaniu przód kolan tworzy z palcami stóp wyobrażoną linię prostopadłą do podłoża. Jeśli kolana wychodzą za tę linię (poza palce stóp), nadmiernie obciążasz kolana, a ćwiczenie jest wykonane nieprawidłowo.
5. Wydychając powietrze, zacznij unosić sztangę, odpychając się od podłogi piętami i prostując nogi, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij