Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento com barra e base aberta

Exercício com barra para quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Por segurança, faça este exercício dentro de um rack de agachamento. Para começar, ajuste a barra no rack na altura que melhor corresponda à sua. Com a altura certa escolhida e a barra carregada, posicione-se sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas mais afastadas que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Essa é a posição inicial.
4. Comece a descer a barra lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre coxa e panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo da linha paralela ao chão). Inspire durante esta fase do movimento. Dica: se você executou o exercício corretamente, a frente dos joelhos forma uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha (ultrapassarem as pontas dos pés), você está colocando estresse excessivo no joelho e o exercício foi feito de forma incorreta.
5. Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão com os calcanhares enquanto estende as pernas e volta à posição inicial.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

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