Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Langhantel-Kniebeuge mit breitem Stand

Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Diese Übung machst du aus Sicherheitsgründen am besten in einem Squat-Rack. Leg die Stange zuerst auf eine Ablage, die zu deiner Größe passt. Sobald die Höhe stimmt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und leg sie auf die Rückseite deiner Schultern (knapp unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Händen seitlich fest und hebe sie aus der Ablage, indem du mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Rack zurück und stell die Beine weiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halte den Kopf immer oben, denn wenn du nach unten schaust, verlierst du das Gleichgewicht, und halte den Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst und dabei eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kopf hältst. Geh weiter nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Waden etwas kleiner als 90 Grad ist (also bis die Oberschenkel unter der Parallelen zum Boden sind). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung bildet die Vorderseite der Knie eine gedachte senkrechte Linie mit den Zehen. Schieben sich deine Knie über diese Linie hinaus (also über deine Zehen), belastest du das Knie unnötig und führst die Übung falsch aus.
5. Drücke die Stange beim Ausatmen nach oben, indem du dich über die Fersen vom Boden abdrückst, die Beine wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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