Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dřep s velkou činkou v širokém postoji

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Kvůli bezpečnosti je nejlepší dělat tento cvik ve stojanu na dřepy. Nejprve nastav osu na stojanu do výšky, která ti nejlépe odpovídá. Až máš správnou výšku a osu naloženou, vstup pod ni a polož si ji na zadní stranu ramen (kousek pod krk).
2. Drž osu oběma rukama po stranách a zvedni ji ze stojanu tak, že zatlačíš nohama a zároveň narovnáš trup.
3. Odstup od stojanu a postav se do postoje širšího než na šířku ramen, špičky lehce vytočené ven. Hlavu drž celou dobu nahoře, protože pohled dolů tě vyvede z rovnováhy, a záda měj rovná. To je výchozí poloha.
4. Začni pomalu spouštět osu pokrčováním kolen, drž vzpřímený postoj a hlavu nahoře. Pokračuj dolů, dokud není úhel mezi stehny a lýtky o něco menší než 90° (stehna jsou pod rovnoběžkou s podlahou). V této fázi se nadechuj. Tip: Při správném provedení tvoří přední strana kolen se špičkami pomyslnou přímku kolmou k podlaze. Pokud kolena tuto pomyslnou čáru přesahují (jsou před špičkami), zbytečně přetěžuješ kolena a cvik děláš špatně.
5. S výdechem začni zvedat osu tlakem pat do podlahy, natahuj nohy a vrať se do výchozí polohy.
6. Opakuj doporučený počet opakování.

Otevřít v aplikaciZačít