Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με μπάρα και ανοιχτή στάση

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με βοήθεια από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για λόγους ασφαλείας, η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε κλωβό καθισμάτων. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε πρώτα τη μπάρα στις θήκες στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο δικό σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες κάτω από αυτήν και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
2. Κράτα τη μπάρα με τα δύο χέρια στα πλάγια και ξεκρέμασέ τη σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
3. Απομακρύνσου από τον κλωβό και τοποθέτησε τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς, γιατί αν κοιτάξεις κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και την κνήμη να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή οι μηροί να περάσουν κάτω από την παράλληλο με το πάτωμα). Πάρε ανάσα σε αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: αν εκτελείς την άσκηση σωστά, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τις μύτες των ποδιών, κάθετη προς τα εμπρός. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (δηλαδή περνούν τις μύτες των ποδιών), τότε επιβαρύνεις υπερβολικά το γόνατο και η άσκηση εκτελείται λάθος.
5. Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το πάτωμα με τις φτέρνες καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα