Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla con barra y postura abierta

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Por seguridad, conviene hacer este ejercicio dentro de un rack de sentadillas. Para empezar, coloca la barra en el rack a la altura que mejor se adapte a ti. Una vez elegida la altura y cargada la barra, colócate debajo y apóyala sobre la parte posterior de los hombros (un poco por debajo del cuello).
2. Sujeta la barra con ambas manos a los lados y sácala del rack empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo.
3. Aléjate del rack y separa los pies más que la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén siempre la cabeza arriba, ya que mirar hacia abajo te desequilibra, y la espalda recta. Esta es tu posición inicial.
4. Empieza a bajar lentamente la barra flexionando las rodillas, manteniendo una postura recta con la cabeza arriba. Baja hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea un poco menor de 90 grados (es decir, cuando los muslos quedan por debajo de la paralela al suelo). Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si haces bien el ejercicio, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea (si pasan de las puntas de los pies), estás cargando demasiado la rodilla y la ejecución es incorrecta.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo con los talones y extendiendo de nuevo las piernas hasta volver a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

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