Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad ze sztangą na ławkę

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Ze względów bezpieczeństwa to ćwiczenie najlepiej wykonywać w stojaku do przysiadów. Najpierw ustaw za sobą ławkę płaską lub skrzynię. Ławka uczy cofania bioder i schodzenia na odpowiednią głębokość.
2. Następnie ustaw sztangę na stojaku na wysokości dopasowanej do twojego wzrostu. Gdy wysokość jest dobrana, a sztanga obciążona, wejdź pod nią i ułóż ją na tylnej części barków (nieco poniżej karku).
3. Chwyć sztangę obiema rękami po bokach i zdejmij ją ze stojaka, najpierw wypychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
4. Odejdź od stojaka i ustaw nogi w średnim rozkroku na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę w górze, bo patrzenie w dół wytrąci cię z równowagi, i utrzymuj proste plecy. To pozycja wyjściowa. (Uwaga: w tym opisie używamy opisanego wyżej średniego rozkroku, który rozwija nogi całościowo; możesz jednak wybrać dowolny z trzech rozstawów opisanych w części o ustawieniu stóp).
5. Zacznij powoli opuszczać sztangę, uginając kolana i cofając biodra, utrzymując wyprostowaną postawę z głową w górze. Schodź, aż lekko dotkniesz ławki za sobą. Wdychaj powietrze w tej fazie ruchu. Wskazówka: przy prawidłowym wykonaniu przód kolan powinien tworzyć z palcami stóp wyobrażoną prostą linię prostopadłą do podłogi. Jeśli kolana wychodzą poza tę linię (poza palce stóp), nadmiernie obciążasz kolana i ćwiczenie jest wykonane nieprawidłowo.
6. Zacznij unosić sztangę, wydychając powietrze i wypychając podłogę piętą, prostując nogi i biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij