Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dřep s velkou činkou na lavičku

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Velká činka, Lavice

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Tenhle cvik je z bezpečnostních důvodů nejlepší dělat ve stojanu na dřepy. Nejdřív si za sebe postav rovnou lavičku nebo bednu. Lavička tě učí posadit boky dozadu a dosáhnout správné hloubky.
2. Pak nastav činku ve stojanu do výšky, která nejlépe odpovídá tvé postavě. Až máš správnou výšku a činka je naložená, vlez pod ni a polož si ji na zadní stranu ramen (kousek pod krk).
3. Uchop činku oběma rukama po stranách a zvedni ji ze stojanu tlakem nohou a současným napřímením trupu.
4. Ustup od stojanu a postav se do středně širokého postoje na šířku ramen se špičkami mírně ven. Celou dobu drž hlavu vzhůru, protože pohled dolů tě vyvede z rovnováhy, a drž záda rovná. To je výchozí poloha. (Poznámka: Pro účely tohoto popisu používáme výše popsaný střední postoj, který cílí na celkový rozvoj; můžeš ale zvolit kterýkoli ze tří postojů popsaných v sekci o postavení chodidel.)
5. Pomalu spouštěj činku pokrčením kolen a posazením boků dozadu, drž vzpřímené držení a hlavu vzhůru. Pokračuj dolů, dokud se lehce nedotkneš lavičky za sebou. V této fázi se nadechuj. Tip: Při správném provedení tvoří přední strana kolen se špičkami pomyslnou svislou přímku. Pokud jsou kolena za touto přímkou (před špičkami), zbytečně zatěžuješ kolena a cvik provádíš špatně.
6. S výdechem zvedej činku tak, že tlačíš patou do podlahy, natahuješ nohy a propínáš kyčle zpět do výchozí polohy.
7. Opakuj doporučený počet opakování.

Otevřít v aplikaciZačít