Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με μπάρα σε πάγκο

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Η άσκηση εκτελείται καλύτερα μέσα σε squat rack για λόγους ασφάλειας. Για αρχή, τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο ή ένα κουτί πίσω σου. Ο πάγκος σε μαθαίνει να καθίζεις τους γοφούς προς τα πίσω και να πιάνεις το σωστό βάθος.
2. Έπειτα ρύθμισε τη μπάρα στο rack στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο ανάστημά σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω της και ακούμπησέ την στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
3. Κράτα τη μπάρα και με τα δύο χέρια από κάθε πλευρά και σήκωσέ την από το rack σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ισιώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό.
4. Απομακρύνσου από το rack και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση, στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς, γιατί αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία, και κράτα την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. (Σημείωση: εδώ χρησιμοποιούμε τη μεσαία στάση που περιγράφεται παραπάνω και στοχεύει τη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να επιλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις που αναφέρονται στην ενότητα για τις στάσεις των ποδιών.)
5. Άρχισε να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα και καθίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσεις ελαφρά τον πάγκο πίσω σου. Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: αν εκτέλεσες σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, κάθετη στο έδαφος. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (αν ξεπερνούν τα δάχτυλα), καταπονείς υπερβολικά το γόνατο και η άσκηση έχει εκτελεστεί λάθος.
6. Άρχισε να σηκώνεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το έδαφος με τη φτέρνα καθώς τεντώνεις τα πόδια και εκτείνεις τους γοφούς για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
7. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα