Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Squat à la barre sur banc

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, place d'abord un banc plat ou une box derrière toi. Le banc sert à t'apprendre à reculer les hanches et à atteindre la bonne profondeur.
2. Ensuite, place la barre sur le rack à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque).
3. Tiens la barre des deux mains de chaque côté et décroche-la en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
4. Recule du rack et place les jambes en position moyenne, largeur des épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te déséquilibre, et garde le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : nous utilisons ici la position moyenne décrite ci-dessus, qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir l'une des trois positions de pieds présentées dans la section dédiée.)
5. Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux et en reculant les hanches, tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue à descendre jusqu'à toucher légèrement le banc derrière toi. Inspire pendant cette partie du mouvement. Conseil : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux forme une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent les orteils), tu imposes une contrainte inutile au genou et l'exercice est mal exécuté.
6. Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon tout en tendant les jambes et les hanches pour revenir à la position de départ.
7. Répète le nombre de répétitions recommandé.

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