Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento no banco com barra

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Por segurança, este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento. Para começar, coloque um banco reto ou uma caixa atrás de você. O banco serve para ensinar a levar os quadris para trás e a atingir a profundidade certa.
2. Em seguida, ajuste a barra no rack na altura mais adequada à sua estatura. Escolhida a altura correta e com a barra carregada, entre sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
3. Segure a barra com os dois braços, um de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
4. Afaste-se do rack e posicione as pernas com base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: nesta descrição usamos a base média descrita acima, que visa o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção sobre posição dos pés.)
5. Comece a descer a barra lentamente flexionando os joelhos e levando os quadris para trás, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até tocar levemente o banco atrás de você. Inspire nesta parte do movimento. Dica: se o exercício foi executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha imaginária (se ultrapassarem as pontas dos pés), você está sobrecarregando os joelhos e o exercício foi executado de forma incorreta.
6. Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão com o calcanhar, estendendo as pernas e os quadris para voltar à posição inicial.
7. Repita pelo número de repetições recomendado.

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