Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Drep na lavičku s veľkou činkou

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Veľká činka, Lavička

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Tento cvik je z bezpečnostných dôvodov najlepšie robiť v stojane na drepy. Najskôr si za seba postav rovnú lavičku alebo box. Lavička ťa naučí posadiť bedrá dozadu a dosiahnuť správnu hĺbku.
2. Potom nastav os na stojane do výšky, ktorá ti najlepšie vyhovuje. Keď máš správnu výšku a os je naložená, podíď pod ňu a polož si ju na zadnú časť ramien (tesne pod krkom).
3. Drž os oboma rukami po stranách a zdvihni ju zo stojana: najskôr zatlač nohami a zároveň vzpriam trup.
4. Odstúp od stojana a postav nohy do stredne širokého postoja na šírku ramien so špičkami mierne von. Hlavu drž po celý čas hore, pretože pohľad dole ťa vyvedie z rovnováhy, a drž rovný chrbát. To je východisková poloha. (Poznámka: Tu používame stredne široký postoj opísaný vyššie, ktorý rozvíja nohy komplexne; môžeš však zvoliť ktorýkoľvek z troch postojov opísaných v časti o postavení chodidiel.)
5. Začni pomaly spúšťať os pokrčením kolien a posadením bedier dozadu, drž rovné držanie tela s hlavou hore. Pokračuj dole, kým sa zľahka nedotkneš lavičky za sebou. Pri tejto časti pohybu sa nadychuj. Tip: Ak cvik robíš správne, predná strana kolien tvorí so špičkami pomyselnú zvislú priamku. Ak sú kolená za touto priamkou (pred špičkami), nadmerne zaťažuješ kolená a cvik robíš nesprávne.
6. S výdychom začni zdvíhať os: tlač do podlahy pätou, vystieraj nohy a bedrá a vráť sa do východiskovej polohy.
7. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Otvoriť v aplikáciiZačať