Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Squat con bilanciere sulla panca

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Squat

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Per sicurezza, questo esercizio va eseguito preferibilmente dentro un rack per squat. Per iniziare, posiziona una panca piana o un box dietro di te. La panca serve a insegnarti a portare le anche indietro e a raggiungere la profondità giusta.
2. Poi sistema il bilanciere sul rack all'altezza più adatta alla tua statura. Scelta l'altezza giusta e caricato il bilanciere, infilati sotto e appoggialo sulla parte posteriore delle spalle (poco sotto il collo).
3. Tieni il bilanciere con entrambe le braccia ai lati e staccalo dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto.
4. Allontanati dal rack e posiziona le gambe con una stance media alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente verso l'esterno. Tieni sempre la testa alta, perché guardare in basso ti farebbe perdere l'equilibrio, e mantieni la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza. (Nota: qui usiamo la stance media descritta sopra, che punta a uno sviluppo generale; puoi però scegliere una qualsiasi delle tre stance descritte nella sezione sulla posizione dei piedi).
5. Inizia ad abbassare lentamente il bilanciere piegando le ginocchia e sedendoti indietro con le anche, mantenendo una postura dritta con la testa alta. Continua a scendere finché non sfiori la panca dietro di te. Inspira in questa fase del movimento. Consiglio: se hai eseguito correttamente l'esercizio, la parte anteriore delle ginocchia deve formare una linea retta immaginaria con le punte dei piedi, perpendicolare al fronte. Se le ginocchia superano quella linea immaginaria (cioè superano le punte dei piedi), stai caricando eccessivamente il ginocchio e l'esercizio è stato eseguito in modo scorretto.
6. Inizia a risalire espirando, spingendo il pavimento con il tallone mentre distendi le gambe ed estendi le anche per tornare alla posizione di partenza.
7. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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