Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kniebeuge mit der Langhantel auf die Bank

Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Diese Übung machst du aus Sicherheitsgründen am besten im Squat Rack. Stelle zuerst eine Flachbank oder eine Box hinter dich. Die Flachbank lehrt dich, die Hüfte nach hinten zu setzen und die richtige Tiefe zu erreichen.
2. Lege die Stange dann auf die Höhe ins Rack, die am besten zu deiner Größe passt. Wenn die richtige Höhe eingestellt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und lege sie auf die Rückseite der Schultern (etwas unterhalb des Nackens).
3. Halte die Stange mit beiden Händen seitlich fest und hebe sie aus dem Rack, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
4. Tritt vom Rack weg und stell die Beine schulterbreit, die Zehen leicht nach außen. Halte den Kopf die ganze Zeit oben, denn ein Blick nach unten bringt dich aus dem Gleichgewicht, und halte den Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition. (Hinweis: Wir verwenden hier den beschriebenen mittleren Stand für eine ausgewogene Entwicklung; du kannst aber jeden der drei Stände aus dem Abschnitt über Fußstellungen wählen.)
5. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten setzt, während du mit erhobenem Kopf eine gerade Haltung behältst. Geh so weit nach unten, bis du die Bank hinter dir leicht berührst. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung bilden die Vorderseite der Knie und die Zehen eine gedachte senkrechte Linie. Wenn die Knie über diese Linie hinausgehen (also über die Zehen), belastest du die Knie unnötig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
6. Hebe die Stange ausatmend wieder an, indem du mit der Ferse gegen den Boden drückst, die Beine streckst und die Hüfte streckst, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
7. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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