Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla con barra a un banco

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Por seguridad, este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas. Para empezar, coloca un banco plano o un cajón detrás de ti. El banco sirve para enseñarte a llevar las caderas atrás y a alcanzar la profundidad.
2. Luego coloca la barra en el rack a la altura que mejor se ajuste a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, métete debajo y apóyala en la parte trasera de los hombros (algo por debajo del cuello).
3. Sujeta la barra con ambas manos a cada lado y sácala del rack empujando primero con las piernas mientras enderezas el tronco.
4. Aléjate del rack y coloca las piernas en una postura media, a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza erguida en todo momento, ya que mirar al suelo te desequilibra, y mantén la espalda recta. Esta es la posición inicial. (Nota: aquí usaremos la postura media descrita, que busca un desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección sobre colocación de los pies).
5. Empieza a bajar la barra despacio flexionando las rodillas y llevando las caderas atrás, manteniendo una postura recta con la cabeza erguida. Continúa bajando hasta tocar ligeramente el banco que tienes detrás. Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si lo has hecho bien, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (es decir, superan las puntas de los pies), estás sobrecargando la rodilla y el ejercicio se ha hecho de forma incorrecta.
6. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo con los talones mientras estiras las piernas y extiendes las caderas para volver a la posición inicial.
7. Repite el número de repeticiones recomendado.

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