Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad na maszynie hack

Ćwiczenie na maszynie na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Oprzyj plecy o oparcie maszyny i wsuń barki pod poduszki.
Ustaw stopy na platformie na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Wskazówka: przez cały czas trzymaj głowę uniesioną, a plecy oparte o poduszkę.
Chwyć boczne uchwyty maszyny i zwolnij blokady zabezpieczające (w większości maszyn robi się to, przestawiając uchwyty z pozycji na wprost do pozycji ukośnej).
Wyprostuj nogi, nie blokując kolan. To pozycja wyjściowa. (Uwaga: tutaj opisujemy średnie ustawienie stóp, które rozwija mięśnie ogólnie, ale możesz wybrać dowolne z trzech ustawień opisanych w części o pozycji stóp).
Zacznij powoli opuszczać się, zginając kolana i utrzymując wyprostowaną sylwetkę z uniesioną głową (plecy cały czas na poduszce). Schodź, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni (czyli uda zejdą poniżej poziomu). W tej fazie wdychaj powietrze. Wskazówka: przy poprawnym wykonaniu przód kolan tworzy z palcami stóp wyobrażoną pionową linię. Jeśli kolana wychodzą poza tę linię (poza palce), nadmiernie obciążasz kolana i ćwiczenie jest wykonywane niepoprawnie.
Z wydechem zacznij wypychać platformę w górę, odpychając głównie piętami, aż wyprostujesz nogi i wrócisz do pozycji wyjściowej.
Powtórz zalecaną liczbę razy.

✗ Stopy nisko na platformie, pięty się odrywają.
Dlaczego szkodzi: Kolana wędrują daleko za palce pod ciężkimi sankami, przeciążając więzadło rzepki i staw pod rzepką.
✓ Zamiast tego: Ustaw stopy na środku platformy, na szerokość barków, i trzymaj całą stopę dociśniętą.
✗ Dół pleców odkleja się od oparcia w dolnej pozycji.
Dlaczego szkodzi: Miednica się podwija, a odcinek lędźwiowy zgina się pod obciążeniem.
✓ Zamiast tego: Schodź tylko tak głęboko, jak utrzymasz biodra i dół pleców na oparciu.