Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Hack dřep

Cvik na stroji na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Opři se zády o zádovou opěrku stroje a zasuň ramena pod ramenní polštáře.
Postav nohy na plošinu na šířku ramen se špičkami mírně vytočenými ven. Tip: Hlavu drž neustále nahoře a záda celou dobu na opěrce.
Chyť se bočních madel stroje a uvolni bezpečnostní zarážky (u většiny strojů se to dělá otočením bočních madel z polohy dopředu do diagonální polohy).
Teď narovnej nohy, ale kolena nezamykej. To je výchozí poloha. (Poznámka: Zde používáme střední postoj popsaný výše, který rozvíjí stehna celkově; můžeš ale zvolit kterýkoli ze tří postojů z části o postavení chodidel.)
Pomalu spouštěj zátěž pokrčováním kolen, drž rovné držení těla s hlavou nahoře (záda celou dobu na opěrce). Pokračuj dolů, dokud úhel mezi stehny a lýtky není o něco menší než 90° (tedy stehna jsou pod rovnoběžkou s podlahou). Během této fáze se nadechuj. Tip: Pokud cvik provádíš správně, přední strana kolen tvoří se špičkami pomyslnou svislou čáru. Pokud kolena tuto čáru přesahují (jsou před špičkami), zbytečně zatěžuješ kolena a cvik provádíš špatně.
S výdechem začni zátěž zvedat tlakem do plošiny hlavně přes paty, narovnej nohy a vrať se do výchozí polohy.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Chodidla nízko na plošině a zvedající se paty.
Proč to bolí: Kolena ujíždějí pod těžkými saněmi daleko před špičky, což přetěžuje patelární vaz a kloub za čéškou.
✓ Místo toho: Chodidla umísti doprostřed plošiny na šířku ramen a drž celé chodidlo přitlačené.
✗ Spodní záda se dole odlepují od opěrky.
Proč to bolí: Pánev se podsadí a bederní páteř se pod zátěží ohne.
✓ Místo toho: Jdi jen tak hluboko, kolik udržíš boky i spodní záda na opěrce.