Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Hack squat

Un exercice sur machine pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Machines

Schéma moteur

Squat

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place ton dos contre le dossier de la machine et cale tes épaules sous les coussins prévus.
2. Place tes pieds sur la plateforme à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Conseil : garde toujours la tête haute et le dos contre le dossier.
3. Pose tes mains sur les poignées latérales et désengage les sécurités (sur la plupart des modèles, en passant les poignées d'une position face à l'avant à une position en diagonale).
4. Tends maintenant les jambes sans verrouiller les genoux. C'est ta position de départ. (Remarque : ici on utilise l'écartement moyen décrit plus haut, qui cible le développement global ; tu peux cependant choisir n'importe lequel des trois écartements décrits dans la section sur le placement des pieds.)
5. Descends lentement en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite, tête haute (dos toujours contre le dossier). Descends jusqu'à ce que l'angle entre les cuisses et les mollets soit un peu inférieur à 90 degrés (les cuisses passent alors sous la parallèle). Inspire pendant cette phase. Conseil : si l'exécution est correcte, l'avant des genoux forme une ligne droite imaginaire avec les pointes de pied, perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
6. Remonte en expirant en poussant le sol surtout avec le talon, en tendant à nouveau les jambes jusqu'à la position de départ.
7. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pieds placés bas sur la plateforme, avec les talons qui se soulèvent.

  Pourquoi ça fait mal : Les genoux passent loin devant les orteils sous un chariot lourd, ce qui surcharge le tendon rotulien et l’articulation derrière la rotule.

  ✓ À la place : Place les pieds au milieu de la plateforme, largeur d’épaules, et garde tout le pied appuyé.

• ✗ Le bas du dos se décolle du dossier en bas du mouvement.

  Pourquoi ça fait mal : Le bassin bascule et le rachis lombaire fléchit sous charge.

  ✓ À la place : Ne descends que jusqu’où tu gardes les hanches et le bas du dos contre le dossier.

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