Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Hack squat σε μηχάνημα

Άσκηση σε μηχάνημα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ακούμπησε την πλάτη στο μαξιλάρι του μηχανήματος και βάλε τους ώμους κάτω από τα μαξιλαράκια ώμων.
2. Τοποθέτησε τα πόδια στην πλατφόρμα σε μεσαία στάση, στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Συμβουλή: κράτα συνεχώς το κεφάλι ψηλά και την πλάτη στο μαξιλάρι.
3. Πιάσε τις πλαϊνές λαβές του μηχανήματος και απασφάλισε τις μπάρες ασφαλείας (στα περισσότερα μηχανήματα αυτό γίνεται γυρίζοντας τις πλαϊνές λαβές από μπροστινή σε διαγώνια θέση).
4. Τώρα τέντωσε τα πόδια χωρίς να κλειδώσεις τα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. (Σημείωση: εδώ χρησιμοποιούμε τη μεσαία στάση που περιγράφεται παραπάνω, η οποία στοχεύει τη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να διαλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις της ενότητας για τη θέση των ποδιών.)
5. Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά το φορείο λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά (και την πλάτη συνεχώς στο μαξιλάρι). Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα σε μηρό και γάμπα να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή οι μηροί να περάσουν κάτω από το παράλληλο με το έδαφος). Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: αν κάνεις σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τις μύτες, κάθετη προς τα εμπρός. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (δηλαδή τις μύτες), καταπονείς άσκοπα το γόνατο και η άσκηση γίνεται λάθος.
6. Ξεκίνα να ανεβάζεις το φορείο εκπνέοντας, σπρώχνοντας την πλατφόρμα κυρίως με τη φτέρνα καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
7. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέλματα χαμηλά στην πλατφόρμα με τις φτέρνες να σηκώνονται.

  Γιατί βλάπτει: Τα γόνατα περνούν πολύ μπροστά από τα δάχτυλα κάτω από βαρύ έλκηθρο, υπερφορτώνοντας τον επιγονατιδικό τένοντα και την άρθρωση πίσω από την επιγονατίδα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τοποθέτησε τα πέλματα στο μέσο της πλατφόρμας, στο άνοιγμα των ώμων, και κράτα ολόκληρο το πέλμα πιεσμένο.

• ✗ Η οσφύς ξεκολλά από την πλάτη του μηχανήματος στο κάτω σημείο.

  Γιατί βλάπτει: Η λεκάνη μαζεύεται και η οσφυϊκή μοίρα κάμπτεται υπό φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα μόνο όσο βαθιά μπορείς να κρατήσεις γοφούς και οσφύ πάνω στο μαξιλάρι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα