Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla hack

Ejercicio en máquina para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Apoya la espalda contra el respaldo de la máquina y coloca los hombros bajo las almohadillas.
2. Coloca los pies en la plataforma a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Consejo: mantén la cabeza arriba y la espalda apoyada en el respaldo en todo momento.
3. Coloca las manos en las asas laterales de la máquina y quita los seguros (en la mayoría de modelos se hace girando las asas laterales de la posición frontal a una posición diagonal).
4. Ahora extiende las piernas sin bloquear las rodillas. Esta es tu posición inicial. (Nota: aquí usamos la postura media descrita arriba, que trabaja el desarrollo general; pero puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de colocación de los pies).
5. Empieza a bajar lentamente flexionando las rodillas, manteniendo una postura recta con la cabeza arriba (y la espalda siempre en el respaldo). Baja hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea un poco menor de 90 grados (es decir, cuando los muslos quedan por debajo de la paralela al suelo). Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si haces bien el ejercicio, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea (si pasan de las puntas de los pies), estás cargando demasiado la rodilla y la ejecución es incorrecta.
6. Empieza a subir mientras exhalas, empujando el suelo sobre todo con los talones y extendiendo de nuevo las piernas hasta volver a la posición inicial.
7. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Pies colocados bajos en la plataforma con los talones levantándose.

  Por qué duele: Las rodillas se adelantan mucho más allá de los dedos bajo una carga pesada, sobrecargando el tendón rotuliano y la articulación detrás de la rótula.

  ✓ En su lugar: Coloca los pies en el centro de la plataforma, a la anchura de los hombros, y mantén todo el pie presionado.

• ✗ La zona lumbar se despega del respaldo abajo.

  Por qué duele: La pelvis bascula y la columna lumbar se flexiona bajo carga.

  ✓ En su lugar: Baja solo hasta donde puedas mantener caderas y zona lumbar en el respaldo.

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