Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Hackenschmidtov drep

Cvik na stroji na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Opri si chrbát o zadnú opierku stroja a ramená zasuň pod ramenné opierky.
Postav sa na platformu na šírku ramien so špičkami mierne vytočenými von. Tip: Hlavu drž neustále hore a chrbát maj stále opretý o opierku.
Chyť bočné rukoväte stroja a uvoľni bezpečnostné poistky (na väčšine strojov to urobíš otočením bočných rukovätí z polohy dopredu do diagonálnej polohy).
Vystri nohy bez zamknutia kolien. To je východisková poloha. (Poznámka: Tu používame stredný postoj opísaný vyššie, ktorý rozvíja nohy celkovo; môžeš si však zvoliť ktorýkoľvek z troch postojov opísaných v časti o postavení chodidiel.)
Pomaly spúšťaj závažie pokrčením kolien, drž vzpriamený postoj s hlavou hore (chrbát stále na opierke). Pokračuj dole, kým uhol medzi stehnom a lýtkom nie je o niečo menší ako 90 stupňov (stehná sú pod vodorovnou polohou). Pri tejto časti pohybu sa nadychuj. Tip: Ak cvik robíš správne, predná strana kolien tvorí so špičkami pomyselnú zvislú priamku. Ak sú kolená za touto čiarou (pred špičkami), zbytočne zaťažuješ koleno a cvik robíš nesprávne.
S výdychom začni závažie dvíhať tlakom hlavne cez päty, znova vystri nohy a vráť sa do východiskovej polohy.
Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

✗ Chodidlá nízko na plošine a dvíhajúce sa päty.
Prečo to bolí: Kolená idú pod ťažkým vozíkom ďaleko pred špičky, čo preťažuje patelárnu šľachu a kĺb za jabĺčkom.
✓ Namiesto toho: Polož chodidlá do stredu plošiny na šírku ramien a drž celé chodidlo pritlačené.
✗ Spodný chrbát sa v dolnej polohe odlepuje od opierky.
Prečo to bolí: Panva sa podsadí a drieková chrbtica sa pod záťažou ohne.
✓ Namiesto toho: Choď len tak hlboko, kým udržíš bedrá a spodný chrbát na opierke.