Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento no hack

Um exercício na máquina para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Apoie as costas no encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios.
2. Posicione as pernas na plataforma com base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas apoiadas no encosto o tempo todo.
3. Apoie os braços nas alças laterais da máquina e solte as travas de segurança (o que, na maioria dos modelos, é feito movendo as alças laterais da posição frontal para a posição diagonal).
4. Agora estenda as pernas sem travar os joelhos. Esta é a posição inicial. (Observação: nesta descrição usamos a base média descrita acima, que visa o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção sobre posição dos pés.)
5. Comece a descer a plataforma lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida (costas no encosto o tempo todo). Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar um pouco menor que 90 graus (que é o ponto em que as coxas ficam abaixo do paralelo ao chão). Inspire nesta parte do movimento. Dica: se o exercício foi executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha imaginária (se ultrapassarem as pontas dos pés), você está sobrecarregando os joelhos e o exercício foi executado de forma incorreta.
6. Comece a subir a plataforma enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o calcanhar, estendendo as pernas novamente e voltando à posição inicial.
7. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Pés posicionados baixo na plataforma e calcanhares levantando.

  Por que machuca: Os joelhos passam muito da ponta dos pés sob uma carga pesada, sobrecarregando o tendão patelar e a articulação atrás da patela.

  ✓ Em vez disso: Posicione os pés no meio da plataforma, na largura dos ombros, e mantenha o pé inteiro pressionado.

• ✗ A lombar descola do encosto no fundo.

  Por que machuca: A pelve retroverte e a coluna lombar flexiona sob carga.

  ✓ Em vez disso: Desça só até onde consegue manter quadril e lombar no encosto.

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